如何运动更健康更安全

酷暑消散，秋高气爽，十一小长假如期而至，在新冠疫情常态化防控形势下，旅游成为了奢望，那么，让我们利用这宝贵时间开始养成运动习惯吧！

研究表明久坐行为与人群的全因死亡率、心血管病发病率和死亡率、2型糖尿病发病率以及结肠癌和肺癌等肿瘤的发病率升高直接相关。而运动不仅可以提高心肺耐力，还可以改善血压、血糖、血脂、体重指数等心血管疾病危险因素。有久坐行为的群体，在增加了体力活动后，死亡风险也会下降。

人们越来越认识到运动的重要性，所以越来越多的人参与到高强度的运动及运动赛事中来，半程马拉松、全程马拉松、百公里越野跑、铁人三项等运动赛事均受到欢迎，但是不可避免的是，随着运动强度的增加，心血管疾病风险也会随之增加。美国一项针对1000多万马拉松人群的研究显示，高强度运动会增加急性心梗和心源性猝死风险。所以科学运动非常重要，《运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识》建议开始要进行体力活动或运动训练的人群，定期进行相应的心血管风险评估。

对于既往无运动习惯的人群，应该从低-中强度开始，逐渐增加运动量，老年人需要更加缓慢。运动者可以通过症状、自主疲劳评分和说话实验判断运动强度，中等强度的体力活动时，运动者会感觉到心跳和呼吸加快，用力程度为略感吃力；自主疲劳评分控制在12-14分；说话实验达到马上就要断句的程度，可以随着呼吸的节奏交谈但不能放声唱歌。如果在达到中等前度前，个体出现了胸痛、憋气等症状，则要停止运动，进行医学筛查。除了自我感觉疲劳评分，个人根据条件，选择适合的可穿戴类设备如腕率表、心率带有助于实现靶心率控制，中等强度运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟）

常见的中等强度运动形式包括：

1.有氧耐力运动，包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳等。通过有氧运动，即使体重没有减轻，也能提高胰岛素敏感性、血脂、血压、其他代谢参数和健康水平。需要指出的是步行是一种十分便捷的锻炼方式，没有场地限制，无需特殊装备，安全性高，被世界卫生组织认定为世界上最好的运动。2022年在diabetes care 上发表的一篇论文提示，步行也不是步数越多越好，速度越快越好，对于糖尿病前期和糖尿病患者来说，每天步行约10000步可能是降低全因死亡风险的最佳选择。每天一万步的活动量可以通过生活工作中的活动、外出和上下班往来的步行或自行车和锻炼完成。

2.抗阻运动，是肌肉对抗阻力的收缩放松锻炼，可以是有节奏和重复的动力性活动，也可以是在一定时间保持高肌肉张力的静力性活动。主要是针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。阻力负荷可以是哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、健身器械、自身重量。适宜的重复次数为10-20次，产生明显的疲劳感。频度不建议每天进行，建议每周2-3次。抗阻运动可以使肌肉力量、骨密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性提高。抗阻运动对于震颤患者尤其适合，可减轻震颤症状。而且对于有下肢关节疾病，不适宜有氧耐力运动的人，抗阻运动是较好选择。

3.柔韧性运动，是通过关节的屈、伸和旋转，保持或增加关节的生理活动范围、活动灵活性。对于老年人来说可减少跌倒、外伤风险。

4.生活方式有关的体力活动，包括工作、出行、家务等，这些运功降低疾病风险的有利证据还不多，但是这类活动无疑可以增加能量消耗，有助于体重的控制，对于老年人的健康和生活质量也有改善作用。

运动要采取循序渐进原则，一般在运动计划开始的4-6周中，每1-2周将每次训练时长延长5-10分钟。当规律锻炼至少1个月后，可在接下来的4-8个月，逐渐增加频次、强度、时间。另外，选择有趣味的、自己喜欢的活动，可以使锻炼不再枯燥乏味，坚持锻炼也会变得轻松，另外运动后需要进行适当的拉伸，缓解酸痛，帮助改善协调性。

本期专家：

蔺慕会，辽宁省人民医院神经内七科科主任，辽宁省健康科普专家库专家。