教大家几招在家就能完成的功能锻炼,对腰椎突出、腰椎管狭窄的朋友,有不错的帮助,但大家要持之以恒的坚持下来。如果看完还有不懂的地方,大家可以多做提问。
一、腰部扭转操
这腰部扭转操其实就是一种,能够激发人体阳气、促进气血流通的运动。
大家可以坐在床上上或椅子上,双脚平放地面,双手叉腰,然后缓缓地向左右两侧扭转腰部,尽量让上半身和下半身形成一定的扭转角度。
这个动作不仅能活动腰部肌肉,还能刺激腰部的经络穴位(如肾俞穴),有助于活血化瘀,缓解腰部疼痛。
二、拱桥式伸展
拱桥式运动与五点支撑法类似,但更加侧重于腰部的整体锻炼。
患者仰卧在床上,双脚弯曲,以脚跟为支点,慢慢抬高臀部,使身体形成弓形。保持这个姿势几秒钟后,再慢慢放下。
这个动作可以强化腰部和背部的肌肉,增加脊柱的稳定性,对于腰椎管狭窄的患者来说,能有效减轻神经根的压迫感。
三、抱膝滚动
这个动作大家可以想象成,我们是在模仿婴儿在母体内的状态,简单而有效。
做法就是仰卧在床上,双手抱住膝盖,然后将膝盖缓缓拉向胸部,同时让身体在床上轻轻滚动。
这个动作能够放松腰部紧张的肌肉,促进腰部的血液循环,缓解因长时间坐姿或站姿导致的腰部僵硬和疼痛。
四、腿部上举与下落
坐在床边或椅子上,双手扶住椅子两侧以保持平衡,然后缓缓抬起一条腿,尽量使腿部与地面平行,保持几秒钟后,再慢慢放下。换另一条腿重复相同的动作。
这个动作虽然看似简单,但大家别小瞧。因为它能很好地锻炼腰部和腹部的肌肉,增强腰部的支撑力。同时,通过腿部的上下运动,还能促进下肢的血液循环,改善腰椎间盘的营养供给。
五、热敷与自我按摩
这个虽然不是一种主动的运动方式,但热敷与按摩在中医调理中却占有举足轻重的地位。
在秋天这个容易受凉的季节里边,咱们可以使用热毛巾、热水袋,或是中药热敷包,来对腰部进行热敷,以驱散寒气、促进血液循环。
而且热敷后,我们可以再用双手轻轻按摩腰部两侧的肌肉和穴位,如命门穴、环跳穴等,可以进一步放松肌肉,缓解腰部的不适感。
以上的方法呢,都是简单实用的。大家可以根据自己的身体状况和喜好,去选择适合自己的方法进行锻炼。但记住了,持之以恒才是关键。希望这些内容能帮到你吧,谢谢关注。
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