01
刚刚醒来的你，在床上接着玩手机。这个时间室友们都在上课 ，昨天已经打过招呼了，室友会帮你答到。你看看时间已经中午13点半了，给室友发个消息让他们帮忙带个饭，便下床打开英雄联盟。两局游戏之后，已经是下午了。看了看课表是节体育课，体育老师不喜欢点名应该没事，又来了一局。
在屏幕显示了红色失败，你抱怨道这都什么垃圾队友？看了看时间，已近晚上21点了。你还没吃饭呢！现在食堂都关门，算了，到楼下小店买点应付一下吧。
洗完澡，刷刷知乎，看看抖音。这时已近深夜1点了，室友们都睡觉了。你回想这一天，发现自己在虚度光阴。你开始尝试了早点睡，但是半小时过去了，你的大脑依然回忆这为什么最后一局输掉的比赛。
于是，你告诉自己我天生就没有意志力。
02
意志力是什么？
自控本质上是两个自我之间的较量。一个叫三思而后行，一个叫及时行乐。当你走进蛋糕店时，及时行乐会说：这蛋糕看上去多好吃，吃了它你一定会满足。，而三思而后行会提醒你你忘了吗？你现在在减肥，吃了蛋糕你的计划就前功尽弃了。
三思而后行和及时行乐在我们的大脑中都有自己的名字。
三思而后行叫前额皮质它控制着我们的行动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，同时它还兼职自控。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服冲动。
及时行乐又叫做多巴胺，当你看到蛋糕时，大脑中部分会释放多巴胺神经递质，它随后进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。
03
自控力的肌肉模式
科学家发现，自控力就像人的肌肉一样是需要消耗人体的能量的。你早上起床，这时是你意志力最强的时候。意志力随着一天的工作逐渐的消耗身体的能量，随着时间的推移你的能量逐渐被耗尽，自控能力也随之变差。
能量耗尽是否直接影响自控力？
为了找到答案，马修加略特设置了一个有趣的实验。
加略特给被试者象布置了一系列的自控任务，并测量他们的血糖含量。随着实验的进行，哪些血糖含量较低的被试者在下一个任务表现的更差。
当被试者的意志力被耗尽时，加略特为一半被试者准备含糖的柠檬水，另外一半被试者准备了经过人工加工不含糖的安慰柠檬水。
试验结果显示，喝下含糖柠檬水的被试者表现出更强的意志力，而喝下安慰柠檬水的被试者的意志力继续减弱。
实验结果是否意味着，吃块糖、喝杯柠檬水就能恢复意志力？
这个方法短期内是有效的，但是长时间糖分的突然增加或减少会影响到大脑使用糖分的能力。
其次，意志力的消耗并没有把我们体内的能量消耗殆尽。
我们的大脑就像小气鬼一样，当它发现我们的体内的能量减少时，消减一些它认为不必要的开支保持稳定。首当其冲的就是意志力的消耗。
为了保证能量，大脑不愿意为你抵抗诱惑提供能量的支持。
04
意志力训练
好消息是意志力是可以通过训练增强的。神经学家发现，大脑就像一个好学的孩子，如果你经常专注，它就会更擅长专注，如果你经常学习数学，它就会更擅长数学。这就意味着我们可以像锻炼肌肉一样，通过某种训练来提升自己的意志力。
（1）冥想
精神科学家发现，冥想会提升控力、注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。研究发现，持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑 区域里的灰质也会随之增多。
（2）睡眠
长期睡眠不足会影响身体和大脑吸收血液中的葡萄糖，没有足够的能力会使你感到疲惫。由于你身体和大脑没有住够的能力，你开始想吃甜食。但是，你的身体和大脑都无法有效的摄取能量。对于你自控来说并不是什么好消息，因为自控是需要耗费能量的。
好消息是这些反应是可逆的，你可以通过补觉的方式恢复你的自控力。
（3）道德许可
你制定了一个月的跑步目标，从开始到现在已经过去了一个星期，一切都很顺利。这时，大脑会告诉你你表现的很好，可以休息一天作为奖励。
当我们觉得自己做好事时，比如：指着网上不道德的行为。大脑就会告诉我们你已经很棒了，是时候该给自己一些奖励了。更为诡异的是我们只是想想告诉自己，这个星期天要去爬山。也会使我们感觉良好。
道德许可会让我们背离自己的目标。
取消许可，牢记理由。当你做了好事，奖励自己的时候，问问自己当初为什么这么做？
（4）大脑的谎言
当你看到一杯咖啡时，大脑发现这是一个获取能量的好机会。它会释放多巴胺告诉你只需要喝下这杯咖啡，就能得到奖励。事实上，我们也这么做了，但是，我们得到奖励了吗？
2001年，斯坦福神经科学家布莱恩克努森证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能跟你讲到获得奖励时的快乐。
事实上，大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺神经元会刺激这些区域，给人们带来快乐的承诺。如果这样无法让你做出行动，大脑还有备用方案。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你在期待目标时，也会感到了焦虑。
发现了吗？喝下咖啡并不能使我们感到快乐，同时还给我们施加压力让我们失控。
当我们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就会解除。当大脑告诉你追寻目标会快乐时，注意观察它兑现承诺了吗？
（5）那又如何效应
某天，无意间发现自己的体重又增加了，不行！我一定要要减肥。
那么，我的计划是这样的
每天跑步一个小时，期间不能吃如何垃圾食品，晚饭只吃五分饱，先坚一个月。
一天过去了，我的计划执行的不错，减肥也没这么难
三天过去了，计划还在执行，虽然有点想吃蛋糕，但我还在坚持
一星期过去了，我的计划失败了，当天吃了两块蛋糕，一瓶可乐，那又如何？反正计划已近失败了。
研究人员发现，节食者因为自己的计划失败，会吃更多的零食。他们会告诉自己反正我的计划已经失败了，不如把它们都吃光把。
为什么我们会因为节食机会失败，却吃更多呢？
原来我们的大脑非常贴心，它会考虑到我们的感受。当我们的情绪低落时，它会引导我们去做它认为能给我们带来快乐的事。但是，奖励的承诺并不能给我们带来快乐。
于是，你就陷入那又如何的恶性循环，当你承诺做出改变时，你会自我感觉良好，之后你发现自己无法改变，又会产生自我怀疑、自我评比，导致情绪低落，这时大脑为了使你的情绪好起来，会引导你去寻找它认为能让你开心的奖励（没错就是食物）。
打破那又如何效应
研究人员发现，当被试者自我原谅时，会表现的更加自控。
其实，自我原谅能够帮助人们摆脱失败的羞愧和痛苦，那又如何效应则是要摆脱失败后的低落情绪。但是，如果没有低落情绪就不需要摆脱任何情绪了。
（6）出售未来
为什么我们总是拖延呢？
TED排名第六的你有拖延症吗？Tim Urban认为拖延者的大脑总会有一只猴子和一个理性的自己。猴子只关心简单和快乐，当理性的你准备工作的时候，猴子总会抢过方向盘。
Tim Urban所说的猴子就是现实生活中的及时奖励，而理性的自己则是未来奖励。两者的差别在于，及时奖励会激活更原始、更古老的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不太能激活这个奖励系统。
但猴子并不是无法战胜的。科学家发现，如果获得及时的满足感之前必须等待10分钟 ，大脑就会把它看成是未来的奖励。没有了选择即使满足感的强烈生理冲动，奖励系统就不会如此活跃。在这十分钟内，不断的告知自己坚持的理由。
同理，如果你拖延去做某事，告诉自己先做十分钟。十分钟后，如果还是不想做就不做。
（7）微笑传染
当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体做同样的动作，而这种动作往往是无意识的。
当我们观察别人的行动时，我们的社会脑通常会猜测别人的想法。但是，这种能力是有副作用的，它会激活我们心中的共同目标。心理学家称为目标传染病。研究发现，我们会感染别人的目标，从而改变自己的行为。
这就意味着，你既可以感染自控，也可以感染自我放纵。
当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己，那个意志力强的人会怎么做？
（8）讽刺性反弹
白熊实验，韦格纳在实验中告诉被试者，可以想任何事，但就是不能想白熊。但是，被试者没法不去想白熊。而这个效应被韦格纳称为讽刺性反弹。
这样的案例在我们生活中，随处可见。列如：失眠者想要入眠时，反而发现自己更加清醒；想节食时，却发现食物反而够诱人了。
为什么会这样呢？
韦格纳认为大脑在处理不要去想这个指令时，主要分为两个步骤监控和操作。监控不同于操作，它是自行运转的，无须消耗大量精力。当监控指出可能的诱惑或干扰时，操作就会介入，引向目标并远离麻烦。
但是，当操作疲惫时，就会和监控造成不平衡，监控寻找被禁止的目标时，它会让人不断想起被禁止的目标。
而我们恰恰会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性和真实性。
直面自身欲望，但不要付诸行动。但欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己白熊现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。
